Nieuws - Voor iedereen

Trainingsschema zomer

Hieronder vind je de trainingsschema's voor de jeugd, atleten (vanaf cadetten), recreanten en G-sporters.

Bijkomende maatregelen verhoogde waakzaamheid
→ Gouden regels COVID-19 | Laatste stand van zaken 30/07

→ Er worden maximum 200 aanwezigen toegelaten in een stadion op hetzelfde moment. Daaronder horen zowel atleten, jury, medewerkers én publiek.

Voor elke training moet je online inschrijven
→ korte handleiding
Respecteer alle actuele maatregelen
→ Sportmaatregelen Sport Vlaanderen, Richtlijnen VAL, Gemeente Beernem en Federale Overheid

Groep	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Zaterdag
Kangoeroes °2014			Multi Move 18:30 - 19:45 Piste
Benjamins °2013 - 2012	Multi Move 18:30 - 19:45 Piste		Multi Move 18:30 - 19:45 Piste
Pupillen °2011 - 2010	Alg. vorming 18:30 - 19:45 Piste		Alg. vorming 18:30 - 19:45 Piste
Miniemen °2009 - 2008		Meerkamp 19:00 - 20:30 Piste		Meerkamp 19:00 - 20:30 Piste	Meerkamp 10:30 - 12:00 Piste

Geboortejaren	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Zaterdag
°2007 - 2006 Cadetten		Meerkamp 19:00 - 20:30 Piste		Meerkamp 19:00 - 20:30 Piste	Meerkamp 10:30 - 12:00 Piste
°2007 - 2004 Cad. en scholieren		Halve fond 19:00 - 20:30 Piste		Halve fond 19:00 - 20:30 Piste	Halve fond 10:30 - 12:00 Piste
°2007 en ouder Vanaf cadetten		Spurt/Horden 19:00 - 20:30 Piste		Spurt/Horden 19:00 - 20:30 Piste	Spurt/Horden 10:30 - 12:00 Piste
°2003 en ouder Vanaf junioren	Individueel 18:30 - 20:00 Piste	Schema 19:00 - 20:30 Bos (zomer)	Schema 18:30 - 20:00 Piste	Schema 19:00 - 20:30 Piste/Weg	Schema 10:30 - 12:00 Piste

Geboortejaren	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag
°2006 en ouder	Runners/Joggers 18:45 - 20:00 Piste	Tempoloop 19:00 - 20:30 Bos	FitFree 18:45 - 19:45 Piste	Tempoloop 19:00 - 20:30 Piste/Weg

G-Atletiek

Geboortejaren	Maandag	Woensdag	Zaterdag
°2013 - 2010 Benjamins & pupillen	Inclusief 18:30 - 19:45 Piste	Inclusief 18:30 - 19:45 Piste	Exclusief 10:30 - 12:00 Piste
°2009 - en ouder Vanaf miniemen		Inclusief 18:30-19:45 Piste	Exclusief 10:30 - 12:00 Piste

Online inschrijven voor een training

Nieuwe G-sporters kunnen zich aanmelden voor 'intake-gesprek' met Roland De Bois om zo doelen en trainingsgroep te bepalen afhankelijk van de beperking.

Save the dates

16 juli (20:00 - 21:00) - Webinar 'Nuchter trainen'

Vele lopers vragen zich af of lopen voor het ontbijt een goede trainingsvorm is. Zo vermelden sommige bronnen dat het niet aangeraden is om nuchter op pad te gaan, terwijl anderen aangeven dat nuchter trainen wel een uitstekende manier is om je gezondheid en/of prestatie te verbeteren. In dit webinar beantwoordt Karen Van Proeyen - bewegingswetenschapper en één van de beste marathonloopsters in België - jouw vragen.

→ Inschrijven kan tot en met 15 juli

26 juli - Clubmeeting KRCG

Op 26 juli organiseert KRCG een testmeeting voor al haar leden, jong en oud. Het is een eerste kans om terug van competitie te proeven na de Corona lockdown. Het laat ook toe om ervaring op te doen met een Corona-proof organisatie. Vooraf inschrijven is verplicht!

→ Meer info en inschrijven

September - Maand van de sportclub

Ontdek het gezamelijk programma van Blanco-Beverhout

De maand september is de “Maand van de Sportclub”, wij zetten onze deuren openen om het grote publiek kennis te laten maken met atletiek, zowel recreatie, competitie en G-Sportdeelname.

Wij hebben opendeurtrainingen, initiatielessen, kennismakingssessies, ... voor zowel jeugdleden als voor (jong)volwassenen, inclusief G-sporters.

Alle deelnemers zijn via de Vlaamse Atletiekliga verzekerd voor sportongevallen.

5 december - Dag van de Trainer Sport Vlaanderen

Inschrijven is momenteel nog niet mogelijk. Sport Vlaanderen werkt aan een boeiend programma. Begin september kan men inschrijvingen!

→ Volg op Facebook VTS en Instagrampagina VTS

Algemene statutaire vergadering vzw

4 juni 2020

Kort verslag:

Het bestuur heeft geen voorafgaande vragen of opmerkingen ontvangen vanwege de leden.
Er werd geen enkele tegenstem genoteerd
Er werd unaniem kwijting gegeven aan de bestuurders.
De begroting voor 2020 en de jaarrekening van 2019 werden unaniem goedgekeurd.
Er is unaniem akkoord om de vzw te ontbinden en het activa over te dragen naar de nieuwe Beernemse atletiekclub.
Er is unaniem akkoord om alle leden (mits hun uitdrukkelijk individueel akkoord) over te schrijven naar de nieuwe Beernemse atletiekclub via het ondertekenen van het ‘Einde lidmaatschap KRCG” blad.

Corona-maatregelen gemeente Beernem

In naleving met maatregelen federale overheid en adviezen van de federatie

Reservaties sport juni 2020 via sport@beernem.be.
Sanitair is open, social distancing blijft
Maximum 2 personen in de berging sportmateriaal (ophalen). Dit is steeds de trainer (begeleider) + eventueel 1 persoon.
Gedeeld sportmateriaal dient steeds ontsmet te worden.
De regel blijft dat er per groep max. 20 bewegende sporters per sector mogen zijn.
Aanmelden training max. 10 min. vooraf (aanduiden waar IN & OUT). Na de training direct naar huis.
De cafetaria kan opnieuw gebruikt worden vanaf 15 juni te reserveren via sport@beernem.be.
Horeca richtlijnen te volgen!
De sportclubs staan zelf in voor de ontsmetting van de sportmaterialen en voor de handgels der deelnemers.
Verder worden alle bovenlokale regels en voorschriften van de nationale veiligheidsraad en van de federatie gehanteerd.

Trainers sinds juni

Runners/Joggers → Roland V.
FitFree → Sabine, Vita & Jurgen (Groep Running&Co)
Miniemen/Cadetten → Bert + trainersvacature
Cadetten t/m masters → Bert
Atleten → Johnny, Geert & Wim
Kangoeroes → trainersvacature
Benjamins → Jan, Natan
Pupillen → Sharon, Julie & Roland
G-atleet Henny: vanaf 24 juni groep Johnny (inclusief mogelijk)
G-Sporters: intake gesprek ouders en of begeleider met Roland (bepalen exclusief of inclusief)

Tips & Trickx ...

Efficienter lopen door ...

Planken
Tenen aanraken
Donkey kicks
Stabiliteit
In groep lopen
Foam rolling
Tennisbal voetoefeningen

Cardio-oefeningen

Gezondheidsvoordelen joggen of lopen

Gewicht op peil houden
Versterken immuunsysteem
Beter slaappatroon
Verlengt je levensduur

Principes supercompensatie

1. Optimaal herstel (supercompensatie) na relatief kortdurende belasting vergt 1-2 dagen (actieve) rust (laag volume, heel korte afstanden, hoge intensiteit).
2. Naarmate de afstand c.q. trainingsfrequentie en -volume groter zijn, heeft men al gauw 7 dagen actief herstel nodig.
3. Bij trainingsvolume > 2-3 uur en -frequentie 5x per week is een taperperiode van 7-14 dagen of meer nodig.

Alcohol direct na een inspanning niet zo'n goed idee!

Dit heeft een vochtafdrijvend effect
Men wordt sneller dronken
Het vertraagt het herstel

Beter is

Inname van water en koolhydraten (fruit of granenreep)
Of neem een smoothy of hypertoon drankje
Daarna kan één biertje geen kwaad

Ideale trainingsweek

Deze bevat een langere duurloop om je uithoudingsvermogen op te bouwen, een heuveltraining om je kracht te verbeteren en een ‘sociale’ training met je loopvrienden voor het plezier. Voeg alleen een snelheidstraining toe als je doel is om sneller te gaan lopen.

Foamrol oefeningen

Hou jij ook altijd rekening met 1,5 meter afstand (indien achter elkaar 5 meter afstand) tijdens je looprondje!

Geloof in jezelf!

Verzuring

Dagelijkse oefeningen voor lopers | Voordelen van plankoefeningen

Lopersknie

Stryd Footpod - Running vermogensmeter & FlipBelt

Train verstandig door

Blaren

Beginners opgelet ...

Wees zeer voorzichtig als beginnende sporten want overbelasting komt sneller als verwacht, doe liever te weineig dan teveel.
Beschem je onderste ledemate met de juiste sportschoen, ga naar een speciaalzaak ... iets duurder maar het spaart dokterkosten op termijn.
Verzorg of onderhoud de Core Stability met in het begin voorrang op buik- en rugspieren ... overdrijf hier in het begin ook niet mee

Extensieve - en intensieve intervaltraining

1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast.
2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast.

Als je begint met lopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren.

De juiste loopschoenen

Advies en analyse in een sportspeciaalzaak
Pas met je eigen loopsokken
De juiste schoenmaat is van belang met 1cm voor de langste teen
Ga voor een model met stevige hielomsluiting
In een speciaalzaak mag je de loopschoenen zeker testen
Doe in het begin een beperkt aantal kilometers, onder de 5 maar zeker onder de 10Km

Motivatietips

Loop op een aangenaam ritme
Ongeveer 7 uur per nacht is het gezondst
Na een werkdag begin je best direct aan de training, je komt toch in je ritme en uiteindelijk kom je als herboren terug

Hou het leuk en motiverend

Bewegen telt: verbranding van calorieën, sociaal contact met loopmaatjes
Afwisseling: wissel normale trainingen af met een lange duurloop (1 per 10 dagen) en intervaltrainingen (3 per 14 dagen)
Hersteltraining: dit voelt aan als niet lopen maar als voortkruipen
Lopen zonder hulpmiddel: vaste ronde zonder hartslagmeting op gevoel (zeker 2 x per maand)
Schuw een alternatieve training niet: fietsen, zwemmen, elleptico, ...

Goed herstellen na een zware inspanning

Coolin-down: iedere vorm is goed en blijf een kwartiertje bezig
Rekken: rustig en beheerst, nooit door de pijn heen
Drinken: met tussenpozen kleine slokjes water
Eten: vanaf 10 minuten na de inspanning koolhydraatrijjk
Douchen: van lauw naar koud om spieren te koelen, dan naar zo warm mogelijk voor ontspanning en de bleodsomloop

Bereken hier welke jou persoonlijke records kunnen zijn

Voorwaarde is je houden aan de trainingsleer en zeer afwisselend te trainen, niet te snel niet teveel, en onderhouden van lenigheid, Core-stability, dynamische oefeninge en wat kracht.

Vermijd een najaarsdip

Ga buiten om wat licht op te nemen als dagelijkse humeurboost
Blijf bewegen/trainen om een goed gevoel te hebben en je humeur te verlichten
Blijf gezond en gevarieerd eten en ga regelmatig voor warme dranken

Trainingsdeskundigen zijn het erover eens dat je per week nog geen twintig procent van je kilometers op een snelle manier moet afleggen. De rest van je training heet duurloop, of dat nu een gewone duurloop is of een ultra langzame.

Lopers zijn dus geen doodlopers, maar leven juist langer dan niet-lopers!

Herfstdipjes ...

Het middel hiertegen is doodeenvoudig ... ge een stukje lopen! Het is ontspannend en geeft je veerkracht!

Training & vooruitgang boeken

Afwisseling het sleutelwoord om de conditie te verbeteren, niet alleen wat betreft hartslagzones doch ook qua soort training is variatie nodig!

Stretchen

Dynamisch of statisch rekken kan het verschil zijn tussen een goed en slecht wedstrijdresulaat!
Dynamisch rekken zorgt mee voor een betere doorbloeding van de betrokken spieren.
Statisch rekken kan eventueel van nut zijn om spierpijn te voorkomen of weg te werken.

Trainen en mentale gezondheid

Lopen leert je focussen om hindernissen en vermoeidheid te overwinnen. Dit doorzettingsvermogen helpt je om op te geven.
Zelfdiscipline en het werkgeheugen vergroten.
Gelukkiger zijn en een beter humeur hebben zijn het resultaat.

Beginners

Te snel, te hard, te veel of een verkeerde looptechniek en verkeerde schoenen ... Deze valkuilen zorgen voor blessures en gebrek aan motivatie.

Soorten Training

Fartlek: is Zweeds voor ‘snelheidsspel’ (oftewel ‘vaartspel’), en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Bevordert lichaam-geestbewustzijn, kracht en uithoudingsvermogen.
Tempotraining: een training op of net boven je anaerobe drempel (het punt waar de verzuring toeslaat). Dit is het inspanningsniveau dat net buiten je comfortzone ligt – je kunt jezelf stevig horen ademen, maar je hapt niet naar lucht. Bevordert de focus, tempohardheid en mentale kracht.
Intervaltraining: korte, intense inspanningen gevolgd door eenzelfde of iets langere hersteltijd. Bevordert de wedstrijdvorm, uithoudings- en doorzettingsvermogen.

Terreintest Maximale Hartslag

Doe een deftige Warming-Up
Loop 6 x 200 in een hoog tempo en dribbel als pauze dezelfde afstand (de hoogst behaalde hartslag is de maximale hartslag)
Vergeet de Cooling-Down niet

Heb respect voor de achterbijvers

Terugkeren op training om de groep te herenigen, ... en waarom ook niet op een jogging!
Even pauzeren en hen laten bijkomen ...
Even toe roepen heel goed bezig, ... hen meenemen naar de finish ... zalig toch!

Goede gewoontes

Gevarieerd trainen
Gestructureerd programma
Open staan voor nieuwigheden
Altijd een doel hebben
Water is onze beste vriend
Het lichaam laten herstellen en rusten (slaap) zijn belangrijk

IJzer tekort

De anaerobe drempel gaat omlaag
Bij tempolopen raakt men veel eerder buiten adem

Competitie met jezelf

Competitie is leuk, maar hou het dan bij competitie met jezelf
Stel doelen, omdat je ze zelf wilt halen, niet voor een ander
Geniet van het sporten en de omgeving

Taperen

Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van te staan van een wedstrijd.
Een taper is een periode waarin je minder intensief traint en aan 'supercompensatie' doet.

Trainen op gevoel

Laat de cijfertjes eens los en volg je lichaam!
Achteraf kan dan blijken dat je eigenlijk sneller was omdat je een hele fitte dag had, of misschien langzamer was, omdat je lichaam die dag energie nodig had voor andere dingen.

Trainen ... is tijd nemen voor jezelf maar ook jezelf te ontdekken !

Gezond afvallen

Lopen is een prima middel om het energieverbruik van het lichaam zowel tijdens als na de training te verhogen. Naast de trainingstijd, is de intensiteit de belangrijkste prikkel om dat te doen.
Indien je overgewicht hebt, begin dan met een lagere intensiteit (40-50% VO2max, hartfrequenties tussen de 120 en 140 slagen/min). Pittige wandelen is dan aan te bevelen.
Doe dat minimaal 3x week.
Na 6 maanden kun je de intensiteit van de looptraining verhogen. Het beste resultaat geeft een intervaltraining met intensiteiten (afhankelijk van de duur van het interval) variërend tussen de 75 en 110% VO2max.
Tenslotte, de vetstofwisseling wordt het beste geactiveerd als je met een nuchtere maag gaat trainen.

Quote J. Wallman

Tijd is wellicht ons kostbaarste bezit en hoewel we allemaal geloven er te weinig van te hebben is net het omgekeerde waar. 'We hebben meer vrije tijd dan ooit voorheen in de geschiedenis maar we zijn de vaardigheden kwijtgeraakt om die goed te besteden'

Stevig loopfundament

De duurloop is de hoeksteen van de training
Snelle stukken in een training is goed, pittig maar niet teveel
Flexibiliteit en een kleine portie stretching inbouwen in de training

Technisch perfect lopen is een ware kunst en is maar voor weinig lopers weggelegd, maar wij als 'gewone' lopers kunnen natuurlijk er wel naar streven om binnen onze mogelijkheden zo goed mogelijk technisch te lopen.

> Verbetertips

100 tot 200 meter tegen een lichte heuvel op te lopen
Lopen met een zachte zoepel tred
Korte technische loopoefenreeksen herhalen
Alle variaties aan skipping toe passen

Looptechniek heeft invloed op jouw lopen, studies wijzen uit dat dit gemakkelijk 2% kan bedragen!

Voordelen van langzaam lopen

Het verbetert de zuurstofgebruik en glycogeenvoorraad
Een goed herstellen van hardere trainingen, er is een goede doorbloeding en aanvoer van voedingsstoffen
Het cardio-, adem- en spierstelsels gaat efficiënter werken
Het bevordert een efficiënt loophouding
Je leert geduld en discipline hebben en hoe je met fysiek ongemak kunt omgaan

Lopen is goed, maar neem niet te veel hooi op je vork!

Bij een verhoogde ochtendpols voel je je vaak ook niet 100% fit en gezond.
Indien je last hebt van een prikkelende keel, niezen of een loopneus, kan je aan een rustige intensiteit blijven sporten.
Indien je je slap voelt en ook spierpijn hebt, dan is het af te raden om te gaan trainen.

Ouder worden en toch sterk blijven!

De sleutel is efficiency.
De ideale mix voor de masters en zeker 50 plussers is een langzame verschuiving van kilometers maken naar veel trainingstijd voor techniek.
Daarmee houd je de efficiency op een hoog niveau en dat compenseert gedeeltelijk het krachtsverlies.

Vijftig plus en starten met hardlopen!

2 keer in de week een half uurtje te sporten.
Doe altijd eerst een warming-up.
Doe dan dynamische oefeningen.
Eén of andere start2Run vorm kan goed werken.

Sporten is gezond

Men raadt aan om het zeker 150 minuten per week te doen.
Duurlopen is net zoals fiks wandelen een goede keuze
De knieën varen er wel bij.
Lopers lijden niet vaker aan knie- en heupartrose dan minder actieven, mogelijk zelfs minder.

Buiklachten voorkomen

Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen.
Zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is.
Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden.
Probeer niks nieuws uit op een wedstrijddag. Daar zijn trainingen voor!

Trainen in warm weer

Bij voorkeur 's morgens of 's avonds
Draag luchtige kleding
Loop in een lager tempo dan gebruikelijk en loop minder kilometers
Loop op bosgrond of gras
Las drinkpauzes in

Een mix van trainingen staat voor een mooie opbouw, een goede uitbalancering van de systemen en is interresanter door de variatie

Duurvermogen, de hoeksteen: duurloop aan 70% van de maximale snelheid, bereikt men heel veel
Het grensgebied tussen aerobe training en anaerobe training: dit ligt tussen de 70 en 90% van de maximale snelheid gedurende 2 minute,n of langer, als stimulatie van een beter zuurstof transport
Snelheidsgevoel ervaren: goed opgewarmd mag men echt een paar keer voluit een 200m doen, de hersteltijd is bij voorkeur 2 à 3 minuten
Kracht en balans: workout met krachtoefeningen vergroot de spierkracht, de core stability zorgt voor een betere lichaamshouding
Spieren op lengte houden: regelmatig rekken van enkel, knie en heup is de eerste stap, nadien armen , vingers, pols, elleboog en schouder

Ouder worden en trainen = Slim trainen en blessurevrij blijven

Neem balansoefeningen op in je training voor enkels, knieën en heupen
Schakel terug in intensiteit
Een eenvoudig krachttrainingsprogramma is aan te bevelen naast de looptrainingen
Neem meer tijd om te herstellen, je bent geen 30 of 40 jaar meer

Krampen voorkomen

Drink dagelijks voldoende en aangepast aan komende activiteiten
Ben je een echte zweter dan kan 1 gram extra zout per liter zeker helpen
Ook extra magnesium kan helpen, doch je laat dit best controleren via je arts

Grenzen verleggen

Train in je actueel (zelf iets lager) en niet in je toekomstig wedstrijdtempo.
Train specifiek, pas je dus aan voor het toekomstig parcours.
Train met een loopmaatje en liefst bij een loopgroep
Geloof steeds in eigen kunnen zonder overmoedig te zijn

Gezond blijven

Begin de trainingen steeds rustig.
Zorg voor variatie in de training.
Wissel intensievere trainingen met rust en met niet-sportspecifieke trainingen

Spierpijn

De sleutel om jezelf van de pijn in je spieren te verlossen is beweging!
Als je echt hele erge spierpijn hebt, ga dan pas trainen als je spieren wat beter aanvoelen!

Running for Life...

De enige manier om je conditie op peil te houden is te blijven bewegen.
De manier waarop je je voeten neerzet en afrolt is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle prestatie.
Hoe je ook traint: doe het graag en met plezier.

Trainingszones

Zone 1 is voor het duurwerk dat makkelijk aanvoelt en dient om de basis te versterken.
Zone 2 is een overgangszone, een kleine smalle zone (5%) boven zone 1.
Zone 3 is de trainingszone die gebruikt wordt voor snelle trainingen en voelt zwaar aan.

Het juiste paar loopschoenen

Je hiel moet precies passen, maar mag niet muurvast zitten.
De bovenkant van de schoen moet precies passend en stevig aanvoelen rond je voet.
Je voorvoet moet in de schoen naar beide kanten kunnen bewegen zonder over de rand van de binnenzool te gaan.
Voeten zwellen en worden langer tijdens het hardlopen. Om te checken of je daartoe voldoende ruimte hebt moet je de voet met de langste teen (wat niet altijd de grote teen is) tegen de voorkant van de schoen schuiven. Zo ontstaat ruimte tussen je hiel en de achterkant van de schoen. Als daar een duim in past, dan is de maat goed.
Controleer het buigzame deel van de schoen voordat je hem aantrekt. Je kunt dit doen door de hiel van de schoen vast te houden en de voorkant van de zool tegen de vloer te duwen. Kijk goed of het buigpunt van de zool overeenkomt met het buigpunt van je voeten.
Als de schoen goed past en hij zit lekker, dan ben je er nog niet. Je kunt pas echt voelen of de schoenen bij jouw voeten passen door er een stukje op te rennen.

Voordelen van sporten in een sportclub...

Een gestructureerde setting
Trainen op vaste tijdstippen helpt voor een stabiele weekplanning
Training begeleid door gekwalificeerde trainers
Dezelfde sportinteresse schept een band en helpt om gemotiveerd te blijven
Ten alle tijde 24u op 24, 7 dagen op 7 verzekerd voor sportongevallen
Durven een haalbaar doel stellen en er samen voorgaan

Dit is ‘core stability’ ...

Rompstabiliteit betekent dat je de positie van de romp (of ‘core’ in het Engels) ten opzichte van het bekken onder controle houdt. De spieren die daarvoor zorgen, zijn de buik-, rug-, bil-, bovenbeen- en bekkenbodemspieren.

Tijdens het sporten bevindt de romp zich zelden in een perfect verticale of horizontale houding.

Gaan niet-getrainde mensen op één been staan, dan beginnen hun armen te molenwieken en gaat hun bovenlijf wiebelen. Als je echter je buik- en bekkenbodemspieren opspant, dan kun je langer en stabieler overeind blijven.