Weekend evenementen en meer ...

Eigen organisaties en aanraders!                                                                      

> Ontdek ons in de Maand van de Sportclub! | Sport Beernem!

> Opleiding tot Jurylid > Atletiekkampen VAL

Vacatures trainers !

Info hier - Alle formaliteiten bespreekbaar! of via de VAL


Weekend evenementen ...

Zaterdag 14 & 21 september 2019: Begeleider G-atletiek Beernem - Locatie: Sportpark Drogenbrood, Wellingstraat 29A, 8730 Beernem / Deelnameprijs:     € 70 inclusief Spelenmap - € 40 exclusief Spelenmap - Minimumleeftijd:  16 jaar worden in 2019. Info HIER. Op dit ogenblik 4 deelnemers die veraf wonen ... lokale geïnteresseerden nog steeds welkom!

Zondag 14 september 2019: Kermisloop Maldegem - om 18.30 uur de kermisloop (5 km, 10 km of 15 km) aan sporthal Meos. Uurrooster en meer

Zondag 15 september 2019 Arne Vergison naar Moeskroen met als hoop de titel op de 800m omstreeks 15u35. Info HIER


Tips & Trickx ...

Heb respect voor de achterbijvers

  • Terugkeren op training om de groep te herenigen, ... en waarom ook niet op een jogging!
  • Even pauzeren en hen laten bijkomen ...
  • Even toe roepen heel goed bezig, ... hen meenemen naar de finish ... zalig toch!

Goede gewoontes

  • Gevarieerd trainen
  • Gestructureerd programma
  • Open staan voor nieuwigheden
  • Altijd een doel hebben
  • Water is onze beste vriend
  • Het lichaam laten herstellen en rusten (slaap) zijn belangrijk

IJzer tekort

  • De anaerobe drempel gaat omlaag
  • Bij tempolopen raakt men veel eerder buiten adem

Competitie met jezelf

  • Competitie is leuk, maar hou het dan bij competitie met jezelf
  • Stel doelen, omdat je ze zelf wilt halen, niet voor een ander
  • Geniet van het sporten en de omgeving

Taperen

  • Om zo fit en uitgerust mogelijk aan de start van te staan van een wedstrijd.
  • Een taper is een periode waarin je minder intensief traint en aan 'supercompensatie' doet.

Trainen op gevoel

  • Laat de cijfertjes eens los en volg je lichaam!
  • Achteraf kan dan blijken dat je eigenlijk sneller was omdat je een hele fitte dag had, of misschien langzamer was, omdat je lichaam die dag energie nodig had voor andere dingen.

Trainen ... is tijd nemen voor jezelf maar ook jezelf te ontdekken !

Gezond afvallen

  • Lopen is een prima middel om het energieverbruik van het lichaam zowel tijdens als na de training te verhogen. Naast de trainingstijd, is de intensiteit de belangrijkste prikkel om dat te doen.
  • Indien je overgewicht hebt, begin dan met een lagere intensiteit (40-50% VO2max, hartfrequenties tussen de 120 en 140 slagen/min). Pittige wandelen is dan aan te bevelen.
  • Doe dat minimaal 3x week.
  • Na 6 maanden kun je de intensiteit van de looptraining verhogen. Het beste resultaat geeft een intervaltraining met intensiteiten (afhankelijk van de duur van het interval) variërend tussen de 75 en 110% VO2max.
  • Tenslotte, de vetstofwisseling wordt het beste geactiveerd als je met een nuchtere maag gaat trainen.

Quote J. Wallman

Tijd is wellicht ons kostbaarste bezit en hoewel we allemaal geloven er te weinig van te hebben is net het omgekeerde waar. 'We hebben meer vrije tijd dan ooit voorheen in de geschiedenis maar we zijn de vaardigheden kwijtgeraakt om die goed te besteden'

Stevig loopfundament

  • De duurloop is de hoeksteen van de training
  • Snelle stukken in een training is goed, pittig maar niet teveel
  • Flexibiliteit en een kleine portie stretching inbouwen in de training

Technisch perfect lopen is een ware kunst en is maar voor weinig lopers weggelegd, maar wij als 'gewone' lopers kunnen natuurlijk er wel naar streven om binnen onze mogelijkheden zo goed mogelijk technisch te lopen.

>   Verbetertips

  • 100 tot 200 meter tegen een lichte heuvel op te lopen
  • Lopen met een zachte zoepel tred
  • Korte technische loopoefenreeksen herhalen
  • Alle variaties aan skipping toe passen

Looptechniek heeft invloed op jouw lopen, studies wijzen uit dat dit gemakkelijk 2% kan bedragen!

Voordelen van langzaam lopen

  • Het verbetert de zuurstofgebruik en glycogeenvoorraad
  • Een goed herstellen van hardere trainingen, er is een goede doorbloeding en aanvoer van voedingsstoffen
  • Het cardio-, adem- en spierstelsels gaat efficiënter werken
  • Het bevordert een efficiënt loophouding
  • Je leert geduld en discipline hebben en hoe je met fysiek ongemak kunt omgaan

Lopen is goed, maar neem niet te veel hooi op je vork!

  • Bij een verhoogde ochtendpols voel je je vaak ook niet 100% fit en gezond.
  • Indien je last hebt van een prikkelende keel, niezen of een loopneus, kan je aan een rustige intensiteit blijven sporten.
  • ​Indien je je slap voelt en ook spierpijn hebt, dan is het af te raden om te gaan trainen.

Ouder worden en toch sterk blijven!

  • De sleutel is efficiency.
  • De ideale mix voor de masters en zeker 50 plussers is een langzame verschuiving van kilometers maken naar veel trainingstijd voor techniek.
  • Daarmee houd je de efficiency op een hoog niveau en dat compenseert gedeeltelijk het krachtsverlies.

Vijftig plus en starten met hardlopen!

  • 2 keer in de week een half uurtje te sporten.
  • Doe altijd eerst een warming-up.
  • Doe dan dynamische oefeningen.
  • Eén of andere start2Run vorm kan goed werken.

Sporten is gezond

  • Men raadt aan om het zeker 150 minuten per week te doen.
  • Duurlopen is net zoals fiks wandelen een goede keuze
  • De knieën varen er wel bij.
  • Lopers lijden niet vaker aan knie- en heupartrose dan minder actieven, mogelijk zelfs minder.

Buiklachten voorkomen

  • Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen.
  • Zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is.
  • Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden.
  • Probeer niks nieuws uit op een wedstrijddag. Daar zijn trainingen voor!

Trainen in warm weer

  1. Bij voorkeur 's morgens of 's avonds
  2. Draag luchtige kleding
  3. Loop in een lager tempo dan gebruikelijk en loop minder kilometers
  4. Loop op bosgrond of gras
  5. Las drinkpauzes in

Een mix van trainingen staat voor een mooie opbouw, een goede uitbalancering van de systemen en is interresanter door de variatie 

  • Duurvermogen, de hoeksteen: duurloop aan 70% van de maximale snelheid, bereikt men heel veel
  • Het grensgebied tussen aerobe training en anaerobe training: dit ligt tussen de 70 en 90% van de maximale snelheid gedurende 2 minute,n of langer, als stimulatie van een beter zuurstof transport
  • Snelheidsgevoel ervaren: goed opgewarmd mag men echt een paar keer voluit een 200m doen, de hersteltijd is bij voorkeur 2 à 3 minuten
  • Kracht en balans: workout met krachtoefeningen vergroot de spierkracht, de core stability zorgt voor een betere lichaamshouding
  • Spieren op lengte houden: regelmatig rekken van enkel, knie en heup is de eerste stap, nadien armen , vingers, pols, elleboog en schouder

Ouder worden en trainen = Slim trainen en blessurevrij blijven

  • Neem balansoefeningen op in je training voor enkels, knieën en heupen
  • Schakel terug in intensiteit
  • Een eenvoudig krachttrainingsprogramma is aan te bevelen naast de looptrainingen
  • Neem meer tijd om te herstellen, je bent geen 30 of 40 jaar meer

Krampen voorkomen

  • Drink dagelijks voldoende en aangepast aan komende activiteiten
  • Ben je een echte zweter dan kan 1 gram extra zout per liter zeker helpen
  • Ook extra magnesium kan helpen, doch je laat dit best controleren via je arts

Grenzen verleggen

  • Train in je actueel (zelf iets lager) en niet in je toekomstig wedstrijdtempo.
  • Train specifiek, pas je dus aan voor het toekomstig parcours.
  • Train met een loopmaatje en liefst bij een loopgroep
  • Geloof steeds in eigen kunnen zonder overmoedig te zijn

Gezond blijven

  • Begin de trainingen steeds rustig.
  • Zorg voor variatie in de training.
  • Wissel intensievere trainingen met rust en met niet-sportspecifieke trainingen

Spierpijn

  • De sleutel om jezelf van de pijn in je spieren te verlossen is beweging!
  • Als je echt hele erge spierpijn hebt, ga dan pas trainen als je spieren wat beter aanvoelen!

Running for Life...

  • De enige manier om je conditie op peil te houden is te blijven bewegen.
  • De manier waarop je je voeten neerzet en afrolt is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle prestatie.
  • Hoe je ook traint: doe het graag en met plezier.

Trainingszones

  • Zone 1 is voor het duurwerk dat makkelijk aanvoelt en dient om de basis te versterken.
  • Zone 2 is een overgangszone, een kleine smalle zone (5%) boven zone 1.
  • Zone 3 is de trainingszone die gebruikt wordt voor snelle trainingen en voelt zwaar aan.

Het juiste paar loopschoenen

  • Je hiel moet precies passen, maar mag niet muurvast zitten.
  • De bovenkant van de schoen moet precies passend en stevig aanvoelen rond je voet.
  • Je voorvoet moet in de schoen naar beide kanten kunnen bewegen zonder over de rand van de binnenzool te gaan.
  • Voeten zwellen en worden langer tijdens het hardlopen. Om te checken of je daartoe voldoende ruimte hebt moet je de voet met de langste teen (wat niet altijd de grote teen is) tegen de voorkant van de schoen schuiven. Zo ontstaat ruimte tussen je hiel en de achterkant van de schoen. Als daar een duim in past, dan is de maat goed.
  • Controleer het buigzame deel van de schoen voordat je hem aantrekt. Je kunt dit doen door de hiel van de schoen vast te houden en de voorkant van de zool tegen de vloer te duwen. Kijk goed of het buigpunt van de zool overeenkomt met het buigpunt van je voeten.
  • Als de schoen goed past en hij zit lekker, dan ben je er nog niet. Je kunt pas echt voelen of de schoenen bij jouw voeten passen door er een stukje op te rennen.

Voordelen van sporten in een sportclub...

Een gestructureerde setting
Trainen op vaste tijdstippen helpt voor een stabiele weekplanning
Training begeleid door gekwalificeerde trainers
Dezelfde sportinteresse schept een band en helpt om gemotiveerd te blijven
Ten alle tijde 24u op 24, 7 dagen op 7 verzekerd voor sportongevallen
Durven een haalbaar doel stellen en er samen voorgaan

Dit is ‘core stability’ ...

Rompstabiliteit betekent dat je de positie van de romp (of ‘core’ in het Engels) ten opzichte van het bekken onder controle houdt. De spieren die daarvoor zorgen, zijn de buik-, rug-, bil-, bovenbeen- en bekkenbodemspieren.

Tijdens het sporten bevindt de romp zich zelden in een perfect verticale of horizontale houding.

Gaan niet-getrainde mensen op één been staan, dan beginnen hun armen te molenwieken en gaat hun bovenlijf wiebelen. Als je echter je buik- en bekkenbodemspieren opspant, dan kun je langer en stabieler overeind blijven.


Evenementen & more
Opleiding & bijscholingen Running
Tips & Trix
Piste Tom Compernolle